Эмоциональное выгорание: что это такое и как предотвратить? Рассказывает психотерапевт
- 18.11.2024 06:38
Наш мир с его бешеным ритмом жизни подталкивает человека быть эффективным сразу во всем: строить карьеру, постоянно учиться и повышать квалификацию, не забывать про семью и выполнять домашние обязательства, строго следить за внешним видом, и ко всему этому вести активную жизнь в соцсетях, быть в курсе всех новостей. Из-за такой «многозадачности» в условиях постоянного информационного шума люди все чаще сталкиваются с эмоциональным выгоранием. Что это за явление, и как его избежать? Рассказывает ведущий психиатр и психотерапевт нашей клиники Екатерина Шурова.
Синдром выгорания − нарастающее психическое и физиологическое истощение в ответ на эмоциональное перенапряжение.
Это защитный механизм нашей психики – из-за постоянного переутомления у нервной системы заканчиваются ресурсы для борьбы со стрессом, и она пытается «снизить напряжение», снижая интенсивность эмоциональных реакций. Поэтому данное явление также называют «эмоциональной глухотой».
Какие психологические симптомы могут предшествовать выгоранию и сопровождать его:
· Постоянное чувство усталости (даже с утра, после отдыха)
· Проблемы с концентрацией внимания и памятью
· Снижение мотивации к действию
· Ощущение бессмысленности своей работы/учебы
· Постоянное чувство вины и самобичевание за низкую успеваемость и слабость
· Фоновая тревожность, раздражительность, пессимистичный настрой
· Частые конфликты и недопонимание с коллегами, близкими, друзьями
· Снижение эмоциональной чувствительности, апатия и безразличие к ранее значимым вещам
Физиологические признаки:
· Ослабление иммунитета, частые простуды
· Нарушения сна и аппетита
· Постоянное мышечное напряжение, боли в мышцах и суставах, защемления нервов
· Частая тошнота, головокружение
· Головная боль, скачки артериального давления
· Нарушения сердечного ритма
1. Систематический отдых
На первый взгляд звучит банально. Но, к сожалению, большинство людей под «систематическим отдыхом» подразумевают выходные дни и отпуск. Но отдыхать нужно каждый день и в течение дня:
В процессе работы. По возможности заранее планировать себе короткие перерывы в 10-15 минут. При этом важно помнить – отдых нужен для снятия напряжение с нервной системы. Поэтому не стоит проводить его в социальных сетях – лучше сделать несколько легких упражнений, просто посидеть в тишине с закрытыми глазами или ненадолго выйти на свежий воздух.
После работы. Тут работает то же правило. Как бы ни хотелось следовать привычному шаблону и сразу же садиться после работы за соцсети или телевизор – все же стоит пересилить себя и найти время для занятий, которые помогут полноценно расслабиться. Например – вечерняя прогулка, прослушивание расслабляющей музыки, ванна с арома-терапией, размеренные упражнения (например, растяжка, йога).
2. Сохранение личного пространства
Поддержка социальных контактов тоже может отнимать у нас силы. Каким бы ни было общение – с коллегами, с друзьями, родственниками или любимым человеком – оно тоже дает дополнительную нагрузку на нервную систему.
Поэтому крайне важно осознавать и защищать свое право на личное пространство, обеспечивать себе периоды времени на расслабляющее одиночество:
· Мягко отказаться от разговоров, которые считаете бессмысленными и неприятными
· Попросить близкого перенести волнующий разговор на более удобное время
· Заранее договориться с родными об 1 часе в день, когда вы можете быть предоставлены сами себе и заниматься любимыми видами досуга
· Хотя бы 1 раз в неделю устраивать себе самостоятельные прогулки – например, в парк или кафе
3. Разграничение времени
Вдумчивая работа над временными границами может улучшить качество жизни в самых разных сферах:
Работа. Четко разделять рабочее и нерабочее время и отстаивать эту «черту»: ограничивать дополнительные задания начальства, не брать работу на дом и отказываться от труда в неурочное время (хотя бы без должной компенсации). Отключать звук телефона в нерабочее время, использовать разные мессенджеры для деловых и личных переписок.
Домашние обязанности. Бытовые хлопоты – это тоже работа, и важно проводить границу между ней и полноценным отдыхом. Лучше направить постараться выполнить домашние задачи в короткий срок и после них полноценно отдохнуть, чем растягивать их, смешивая с просмотром кино или общением в социальных сетях.
4. Расстановка приоритетов
Разграничивать полезно не только время, но и свои цели, планы. Подумайте: какие из них лично ваши, а какие были навязаны? Например, под давлением общества («так выглядит успех»), начальства или близких людей (манипуляции виной и чувством долга).
5. Забота о физическом здоровье
Наши психоэмоциональные ресурсы во многом зависят от физического состояния – если тело не здорово, страдает и психика. На что нужно обращать особое внимание:
Физические нагрузки. Они должны быть регулярными, и для этого вовсе необязательно посещать спортзал – достаточно делать перерывы на легкие упражнения во время работы, делать утреннюю и вечернюю зарядку, ходить на прогулки.
Здоровый сон. Если вам кажется, что постоянные недосыпы связаны с банальным недостатком времени, задумайтесь о том, на что вы его тратите. Многие люди сегодня попадают в замкнутый цикл:
В прошлом материале мы писали о том, сколько нужно спать, чтобы быть здоровым.
Сбалансированное питание. Готовка полезной домашней пищи – например, каш и супов – на первый взгляд отнимает слишком много времени. Кажется, что намного легче и быстрее купить дешевые полуфабрикаты или заказать еду. Но если потратить время заранее, составить план питания и готовить еду наперед – это положительно повлияет и на бюджет, и на распределение времени, и на здоровье.
Отказ от вредных привычек. Они на первый взгляд кажутся хорошим способом «отдыха» − курение словно дает право «отвлечься от работы» и приравнивается к перерыву, а спиртное действует расслабляюще. Но сигареты можно успешно заменить чашкой чая или теми же упражнениями, а алкоголь – прогулками, йогой и другими методами релаксации. Важно помнить – вредные привычки дают краткосрочную иллюзию отдыха, но на деле еще больше «нагружают» организм и исчерпывают ваши ресурсы.
Другие статьи по теме:
Как научиться говорить «нет» и перестать всем угождать: советы психотерапевта
Как это работает: биохимия стресса. Рассказывает психиатр
И будьте здоровы!
Ваши Василий и Екатерина Шуровы
